De zoektocht naar een ochtendroutine die bij me past en vol te houden is, heeft lang geduurd. Sinds vorig jaar heb ik een routine gevonden die me redelijk goed af gaat en waar ik de dag goed mee kan beginnen. Ondanks dat ik het liefst iedere ochtend deze routine zou willen volgen, lukt me dit niet altijd. Soms heb ik geen tijd of te weinig energie en soms ben ik bij mijn vriend, waar het ook weer anders is. Maar dit is oké, want ik zie het als een tool dat kan helpen en niet als iets dat moet. We ‘moeten’ tegenwoordig allemaal al zo veel. Als het lukt, lukt het en zo niet, dan niet.
Hoewel ik probeer iedere dag iets van mijn routine te volgen, omdat ik weet dat het goed voor me is, ben ik niet te hard voor mezelf als ik het niet red. Door er op deze manier naar te kijken, heb ik er minder last van als mijn routine door omstandigheden verandert. Ik heb nou eenmaal niet op alles invloed, maar wel op hoe ik met een situatie omga.
De routine die ik in deze blog ga omschrijven, werkt voor mij, maar dat hoeft natuurlijk niet te beteken dat het voor jou ook werkt. Daarom moedig ik je aan om naar een routine te zoeken die bij jou en jouw situatie past. Iedere situatie is anders, iedereen heeft andere behoeftes en ook de tijd die je ergens aan wilt besteden en wat je belangrijk vindt, verschilt per persoon. En ondanks dat deze routine nu goed werkt voor mij, kan het zijn dat ik over een tijdje mijn routine aanpas aan wat op dat moment goed voelt. Wij mensen—en het leven sowieso—zijn geen vaststaande gegevens, en wat we nodig hebben en wat werkt fluctueert. Verder zal ik vertellen waarom ik voor de onderdelen uit mijn routine gekozen heb. Zelf vind ik het namelijk prettig om te weten waarom iets goed voor me is en het niet blindelings aan te nemen.
Onderaan deze blog vind je, zoals gebruikelijk, de video-versie over hetzelfde onderwerp.
Stap 1 – Wakker worden, bed ‘open gooien’ en raam open zetten.
Dit doe ik iedere dag. Je bed open gooien (je dekbed open vouwen tot het voeteneind) is een kleine moeiten en kost maar een paar seconde. Tijdens je slaap zweet je, dus na uren liggen is het goed om je bed even te luchten. Zo kan het vocht verdampen en is het tegen de tijd dat je gaat slapen weer lekker fris. Daarnaast vermindert het de kans op schimmel en huisstofmijt in je bed. Na het open gooien zet ik mijn raam even open, want dit helpt vocht in huis te reguleren (vooral in deze koude maanden) en geeft ook een fris gevoel in mijn slaapkamer. Zelf slaap ik liever in een frisse, koudere kamer (met warme dekens), dan in een muffe warme kamer.
Stap 2 – WC, mond spoelen en tandenpoetsen.
Na een paar uur niet naar de wc te zijn geweest, is dat natuurlijk een van de dingen die ik als eerste doe. Daarna spoel ik mijn mond goed met water en poets ik mijn tanden. Ik moet eerlijk zeggen dat ik dit vroeger verwaarloosde, want als ik net wakker ben, kan ik het moeilijk verdragen dat er iets in mijn mond zit. En “ik had niets gegeten toch?” Nee Sanne, zo werkt het dus niet…
Tegenwoordig weet ik waarom tandenpoetsen in de ochtend goed voor je is, dus nu doe ik het wel. Tijdens de slaap vermindert je speekselproductie. Dit zorgt voor een drogere mond, waarin bacteriën zich sneller kunnen vermenigvuldigen. Ze laten meer afvalstoffen achter in je mond, wat een vieze smaak en ochtendgeur kan veroorzaken. Daarnaast blijft de productie van tandplak doorgaan en, omdat je niet eet of drinkt, wordt dit proces minder verstoord dan overdag. Met water kan je de afvalstoffen van de bacteriën wegspoelen en met poetsen maak je je tanden weer schoon. Ik vind het nog steeds niet een prettige ervaring, maar het geeft wel een fris gevoel.
Stap 3 – Qigong
In de ochtend voelt mijn lichaam meestal pijnlijk en stijf aan. Ik heb gemerkt dat rustige beweging helpt. Regelmatig bewegen is natuurlijk sowieso goed voor je lichaam, maar het heeft specifieke voordelen voor de ochtend. Tijdens je slaap vertragen je bloedsomloop en spijsvertering. Beweging helpt dit weer op gang te brengen. Het maakt ook je spieren ‘wakker’, wat de stijfheid kan verminderen. Ik gebruik het dus eigenlijk als een warming-up.
Er zijn meerdere vormen van rustig bewegen, denk aan: yoga, tai chi of rustige rek- en strekoefeningen. Zelf doe ik aan Qigong, een manier van bewegen wat langzaam en gecontroleerd gaat en niet te zwaar is voor je lichaam. Toch maakt het je spieren wel sterker en creëert het meer balans en stabiliteit. Dit past goed bij de lichamelijke klachten die ik ervaar. De bewegingen van Qigong gaan samen met diepe ademhaling, wat het parasympathisch zenuwstelsel activeert en daarmee helpt bij ontspanning. Het heeft dus ook een positief effect voor je mentale gesteldheid. Nog een mooie bijkomstigheid is dat het de proprioceptie verbetert. Door mijn autisme heb ik regelmatig moeite met aanvoelen waar mijn lichaam zich in de ruimte bevindt en Qigong helpt hierbij.
Het liefst zou ik dit dagelijks doen, maar ik doe het nu rond de vier ochtenden per week. Op zich ook prima. Hoe lang een Qigong sessie is, hangt af van hoe ik me voel en soms sla ik het over, als ik bijvoorbeeld last heb van duizeligheidsmigraine—dit ontstaat soms als ik erg overprikkeld ben.
Stap 4 – Gezichtsverzorging (en raam weer dicht)
Na de Qigong doe ik mijn slaapkamerraam weer dicht en begin ik aan mijn gezichtsverzorging. Eerlijk gezegd heb ik mijn ‘skin care’ nooit serieus genomen. Ik zag niet in waarom ik zoveel aandacht aan mezelf moest besteden, maar nu weet ik wel beter. Naast dat het gewoon fijn is, heeft het ook een goed effect op mijn huid en de klachten die ik ervaar. Door me erin te verdiepen, ben ik er namelijk achter gekomen dat ik een vochtarme en droge huid heb. Het voelt regelmatig alsof mijn gezichtshuid helemaal strak staat en ik heb vaak last van schilfertjes. Een paar maanden terug ben ik voor eczeem bij een dermatoloog geweest en die bevestigde dit. Ik kreeg van haar te horen dat ik eigenlijk al heel goed bezig was met mijn ‘skin care’ routine, dus dat was leuk om te horen.
Soms ben ik te gevoelig voor aanraking en producten op mijn huid. Dan sla ik dit deel van mijn routine over of pas het aan, en pak ik het weer op wanneer ik me er goed genoeg voor voel.
In een aparte blog wil ik meer delen over huidverzorging, dus ik zal er nu niet te veel over vertellen.
Stap 5 – Thee, planning en rust
Als ik de tijd heb, probeer ik ’s ochtends een ontspanningsmomentje in te plannen. Ik begin dit moment met een grote kop kruidenthee. Iets drinken is goed om het vochttekort, wat je ’s nachts hebt opgedaan, weer aan te vullen. Door het zweten en gebrek aan vocht, ben je in de ochtend meestal uitgedroogd. Dit zo snel mogelijk weer aanvullen (het liefst met water) is goed voor je energieniveau en helpt je systemen, zoals je spijsvertering, weer op gang te brengen. Het is ook goed voor je hersenen—dit orgaan bestaat voor een groot deel uit vocht en heeft daardoor sneller last van een tekort. Het liefst drink ik mijn thee op terwijl ik uit het raam kijk en luister naar fijne muziek of een (stukje) podcast. Verder neem ik op zo’n moment door wat mijn plannen of verplichtingen zijn, zodat ik goed met een voorbereid gevoel de dag kan beginnen.
Stap 6 – Klaarmaken
Meestal heb ik wel een idee van wat ik aan ga trekken, want ik controleer regelmatig het weer en pas mijn kledingkeuze daarop aan. Is de weersvoorspelling in de ochtend nog is zoals ik had verwacht, dan kleed ik me aan. Daarna doe ik mijn lenzen in en begin ik aan mijn haarroutine. Op het moment ben ik bezig mijn haar te laten groeien—ik heb het nu al anderhalf jaar niet geknipt—zodat ik het kan doneren op wereld kanker dag (kijk voor meer info over deze actie op dit Instagram account: @samenhaardoneren). Tot die tijd wil ik het dus extra goed verzorgen. Voorheen nam ik ook dit niet serieus, maar dat is nu dus wel anders.
Ook hier wil ik een aparte blog over schrijven.
Stap 7 – Mila uitlaten
In de ochtend naar buiten gaan heeft ook veel voordelen. Beweging is natuurlijk sowieso gezond voor je lichaam; het maakt stofjes in je hersenen vrij (endorfine en serotonine), die je mentale gezondheid verbeteren en helpen stress en pijn te verminderen. Daarnaast versterkt beweging je immuunsysteem en kan het je focus en productiviteit verhogen. Wat het specifiek goed maakt in de ochtend: ook dit brengt je systemen op gang (bloedsomloop en spijsvertering), het vermindert stijfheid en maakt je spieren ‘wakker’. Blootstelling aan daglicht in de ochtend helpt bovendien je slaap-waakritme verbeteren, wat ook weer goed is voor je energielevels gedurende de dag en het kan je helpen ’s avonds beter in slaap te komen. Oh, en daglicht helpt bij de aanmaak van vitamine D, wat een belangrijke vitamine is die je snel tekort komt als je weinig buiten komt.
Ik heb het geluk Mila natuurlijk ook haar behoefte moet doen, waardoor ik iedere ochtend een wandeling moet maken. Hoe lang die wandeling is, hangt van van een paar dingen af. Als ik erg overprikkeld of vermoeid ben, of ik voel me lichamelijk niet goed, loop ik een korter rondje. Soms ga ik rond de lunch een uur in de tuin werken of een lange wandeling in de natuur maken, dan gaan we ’s ochtends ook een korter rondje. Is van beide gevallen geen sprake, dan maken we in de ochtend een rondje van minimaal een half uur door de wijk, uiteraard met genoeg snuffelmomenten!
Ik kies er overigens voor om voor het ontbijt te wandelen. Aan de ene kant omdat ik Mila natuurlijk niet nog langer wil laten wachten. Aan de andere kant omdat ik in de ochtend moeilijk eten wegkrijg. Mijn lichaam moet echt wakker zijn, wil dat lukken. Wandelen voor het ontbijt is niet voor iedereen goed. Sommige mensen moeten echt eerst iets eten voordat ze in beweging komen. Luister vooral naar je eigen lichaam!
Stap 8 – Ontbijten & vitamines
Als ik alle stappen heb gedaan (in meer of mindere mate), dan is het tijd voor mijn ontbijt. Ik eet vrijwel dagelijks warme havermout, tenzij ik bij mijn vriend ben, dan eet ik meestal gewoon brood. Ik neem mijn havermout met havermelk, een handje wilde blauwe bessen, een paar rozijnen, hennepzaad, chiazaad, gemalen lijnzaad, maanzaad en pompoenpitten, pindakaas, kaneel en kurkuma. Volgens mij kom ik op deze manier in de ochtend al aan een aantal essentiële vitamines, mineralen en voedingsstoffen. Maar natuurlijk vind ik het ook gewoon erg lekker.
*Onderaan deze blog zal ik in meer detail uitleggen welke goede stoffen en eigenschappen dit ontbijt heeft, mocht je daar geïnteresseerd in zijn.
Tijdens mijn ontbijt slik ik ook extra voedinssupplementen. Alles wat ik slik gaat in overleg met mijn huisarts en ik laat regelmatig mijn bloed controleren om te zien of ik niets te veel of te weinig heb. Vroeger had ik (door moeite met textuur van voeding) een beperkt eetpatroon en ik heb ook een eetstoornis gehad, waardoor ik te maken kreeg met tekorten in mijn bloed. Daarom let ik er nu extra goed op. Ik slik echter nooit zomaar iets en doe dit altijd in overleg. Een tekort kan schadelijk zijn, maar te veel van iets ook! Net als de andere dingen, lukt ook dit onderdeel van mijn ochtendroutine me niet dagelijks. Als het een keer niet lukt, dan probeer ik het de volgende ochtend gewoon weer opnieuw.
De supplementen die ik slik zijn: magnesium, omega 3, vitamine K2, D3, C en B12, en ik slik ashwagandha.
*Ook hierover zal ik meer details delen onderaan deze blog.
Tijdens mijn ontbijt kijk ik vaak (een deel van) een serie of YouTube filmpje. Wanneer ik eet zonder afleiding, let ik te veel op hoe het voelt in mijn mond en dan lukt het me niet meer. Na dit alles werk ik vaak een paar uurtjes. Gezien ik eet aan mijn bureau, probeer ik na het ontbijt eerst mijn ontbijtspullen op te ruimen en schoon te maken, zodat ik ongestoord kan beginnen.
Dit is hoe mijn ochtendroutine er op dit moment uitziet. Zoals ik al zei, hangt het af van mijn tijd, energie en behoeftes wat ik wel en niet toepas. Toch probeer ik het serieus te nemen, want ik weet dat ik de dag met deze routine gewoon beter begin. Na een leven vol overprikkeling, overvraging, oververmoeidheid, stress, mentale en fysieke problemen, en meerdere burn-outs probeer ik tegenwoordig de prioriteit te leggen op mijn gezondheid en kwaliteit van leven. Deze routine helpt me daarbij, maar me er niet teveel aan vasthouden en doen wat haalbaar is, ook. Dat is naar mijn idee onderdeel van goede zelfzorg.
Ik merk dat, nu ik mezelf en mijn behoeftes serieuzer neem, ik me beter en energieker voel. Natuurlijk komt dit niet door één ochtendroutine; het is een combinaties van keuzes die ik gedurende de dag, week en maand voor mezelf maak. Er zijn dagen waarop ik mijn hele routine moet omgooien. Dit is lastig, maar toch probeer ik dit op te vangen door die dag andere keuzes te maken en mijn routine de dagen erna weer op te pakken. Voor mij is een van de meest belangrijke elementen het rustmomentje. Mocht dat bijvoorbeeld niet lukken in de ochtend, dan probeer ik dat later op de dag in te halen.
Hopelijk kan ik hier in toekomstige videos en blogs een nog beter beeld over geven. Voor nu hoop ik dat je mijn ochtendroutine kan zien als inspiratie voor jezelf. Laat me, als je wilt, in een reactie hieronder weten of jij een ochtendroutine hebt en wat jij doet om de dag goed te beginnen.
Het hoeft niet, maar mag wel.
Liefs ☼
*Havermout
•Havermout bevat koolhydraten die langzaam worden afgebroken—geeft langdurige energie—en oplosbare vezels—stabiliseren bloedsuikerspiegel, verlagen cholesterol en bevorderen spijsvertering.
•Havermelk bevat calcium, vitamine D en B12 (zie stukje over supplementen).
•Blauwe bessen zitten bomvol antioxidanten—beschermen cellen tegen oxidatieve stress—vezels en vitamine C.
•Rozijnen bevatten natuurlijke suikers—snelle bron van energie—en ijzer.
•De zadenmix geeft gezonde vetten (omega-3 vetzuren), eiwitten, vezels en mineralen (magnesium en ijzer). Dit is goed voor je hart, huid, haar en spijsvertering.
•Pindakaas bevat gezonde vetten, eiwitten—zijn goed voor een stabiel bloedsuikerspiegel—en mineralen als magnesium, kalium en vitamine E.
•Kaneel bevat antioxidanten, werkt ontstekingsremmend en is goed voor een stabiel bloedsuikerspiegel.
•Kurkuma werkt ontstekingsremmend en heeft antioxidanten. Het vermindert ontstekingen, verbetert de hersenfunctie en ondersteunt de spijsvertering en het hart.
*Supplementen
•Magnesium malaat slik ik dagelijks in de ochtend. Het verhoogt je energieniveau, ondersteunt het spierherstel en vermindert spierpijn en vermoeidheid. Magnesium tauraat slik ik dagelijks in de avond. Dit bevordert ontspanning, vermindert stress, ondersteunt je hartgezondheid en kan je slaap verbeteren. Slik ik geen magnesium, dan krijg ik spierkrampen en gezien ik graag sport, is het goed voor mijn spierherstel.
•Omega 3 slik ik ook dagelijks. In de versie die ik slik, zit DHA—goed voor de gezondheid van je hersenen, kan je hersenfunctie verbeteren en is goed voor de ooggezondheid—en EPA—goed voor de gezondheid van je hart en heeft een ontstekingsremmende functie. Ik eet grotendeels plantaardig, daarom slik ik bij.
•K2 + D3 combinatie. Dit neem ik ook dagelijks. Beide zorgen voor een goede opname van calcium, wat goed is voor je botten. D3 versterkt daarnaast het immuunsysteem en K2 bevordert de hartgezondheid doordat het de ophoping van calcium in de bloedvaten vermindert. Dit is goed om te slikken, omdat we hier in Nederland, vooral in de winter, weinig zonuren hebben. Ik kom gelukkig vaak buiten, dus in de zomer slik ik het om de dag, maar in de winter dagelijks.
•Ashwagandha neem ik ook dagelijks. Ik slik het omdat ik een hele stressvolle periode achter de rug heb en het schijnt te helpen bij het beheren van chronische stress, het verbeteren van stressresistentie en het bevorderen van ontspanning en kalmte. Ik weet eerlijk gezegd niet of ik verschil merk en als het op is stop ik hiermee.
•Vitamine C slik ik twee keer per week en het is vooral goed voor het versterken van je immuunsysteem. Ik deed voorheen nogal panisch over vitamine C, omdat ik ooit een groot tekort heb gehad. Dat is nu gelukkig niet meer, dus ik neem het steeds minder, totdat het op is.
•Vitamine B12 slik ik één keer per week (dit hangt af van de dosis van je supplementen). Het is goed voor je energie, je zenuwen, mentale gezondheid en bloedarmoede. Ook dit slik ik omdat ik grotendeels plantaardig eet en dus weinig producten binnenkrijg waar vitamine B12 inzit. Overigens is het eten van dierlijke producten geen garantie voor voldoende vitamine B12 in je bloed.
